خلاصه کتاب روی خوش استرس

استرس واقعا چیست؟ 

استرس واکنشی است به چیزی که به آن اهمیت می‌دهید، پیش‌روی‌تان قرار می‌گیرد. این مسئله می‌تواند چیزی مانند ناامیدی به سبب ازدحام ترافیک یا اندوه به‌خاطر از دست دادن یکی از عزیزان باشد. 
مثبت‌گرایی نوعی اعتقاد قوی است که می‌تواند سلامت بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. چنین اعتقاداتی را می‌توان یک ذهنیت تلقی کرد: ذهنیتی فراتر از حقایقی که آنها را فراگرفته‌اید! این نوع ذهنیت مثبت با توجه به درکی که از چگونگی عملکرد جهان دارید قادر است چگونگی تفکر، عمل و احساس شما را تحت تأثیر قرار دهد. نگرش شما نسبت به استرس بخش مهمی از ذهنیت شماست که انتخاب‌های زندگی روزمره را شکل می‌دهد. 
اگر استرس را مضر تلقی کنید،‌ سعی می‌کنید به هر قیمتی که شده از آن اجتناب کنید. از طرف دیگر، افرادی که استرس را مفید تلقی می‌کنند با احتمال بیشتری برای غلبه بر منبع استرس راهکارهایی ارائه می‌دهند، کمک می‌طلبند و با شرایط موجود کنار می‌آیند. 
اگر فردی هستید که مستقیماً با استرس مواجه می‌شوید، احتمالاً برای کنترل چالش‌های زندگی احساس اطمینان بیشتری می‌کنید، چون قاعدتاً به دنبال راه‌حل‌هایی خواهید گشت و خود را با شرایط وفق می‌دهید. 
بنابراین این اعتقاد که استرس می‌تواند مفید باشد باعث خودساختگی شما می‌شود. ولی اگر استرس بر شما غلبه کند چه؟ نگران نباشید! بوک‌لایت‌های بعد به شما کمک خواهند کرد که ذهنیت‌تان را تغییر دهید. 

واکنش های ناشی از استرس چیست؟

واکنش‌های ناشی از استرس ما را به مشارکت، ارتباط برقرارکردن و رشد تشویق می‌کنند

در اواخر دهه 90، مرکز آسیب‌های روانی یک بیمارستان در آکرون ایالت اهایو آزمایشی را روی بازماندگان سوانح جاده‌ای انجام داد و مدعی شد که می‌تواند به درستی پیش‌بینی کند چه کسانی به اختلال استرس پس از سانحه مبتلا می‌شوند. اما چگونه؟ 
آنها براساس نمونه‌های ادراری که دقیقاً پس از تصادف از بازماندگان جمع‌آوری کرده بودند پیش‌بینی‌های خود را انجام دادند. از میان 55 بیمار، چهل‌وشش نفر آنها هورمون‌های استرسی بیشتری همچون کورتیزول و آدرنالین در ادرارشان داشتند اما دچار اختلال استرس پس از سانحه نبودند. 
9 بیمار باقیمانده با میزان هورمون‌های استرسی کمتر به این اختلال مبتلا شدند. این آزمایش گواه این مسئله  بود که استرس می‌تواند حتی در حوادث دردناک روحی روانی منجر به دوره نقاهت طولانی مدت بهتری شود. 
بنابراین علیرغم آنچه که ممکن است دیگران بکوبند، استرس فقط واکنش جنگ یا گریز نیست. ما نمی‌توانیم هر موقع که در روابط دچار اختلاف شدیم از آن رابطه فرار کنیم یا به خاطر هر مناقشه‌ای در اداره کتک‌کاری راه بیندازیم. 
البته با این حال، اهمیت واکنش جنگ یا گریز هنگامی که مورد حمله ناگهانی قرار می‌گیریم یا بروز آتش‌سوزی در ساختمان بر کسی پوشیده نیست. ولی ما این توانایی را نیز داریم که با استفاده از استرس با چالش‌ها درگیر شویم، با اطرافیان‌مان ارتباط بگیریم و با تجاربی که به‌دست می‌آوریم رشد کنیم. 
یکی از این واکنش‌ها چالش است. واکنشی شبیه واکنش جنگ یا گریز ولی متناسب با شرایطی که در عین اضطراری بودن،‌ بقای شما را تهدید نمی‌کند. واکنش چالش با آزادسازی کورتیزول و آدرنالین احساس اعتمادبه‌نفس ایجاد می‌کند و به ما انگیزه می‌دهد که از تجارب دشوار درس بگیریم. 
واکنش استرسی مثبت دیگر مراقبت و رفتار دوستانه است. در این واکنش، در هنگام بروز استرس با یکی از دوستان نزدیک یا فرد موردعلاقه‌مان صحبت می‌کنیم. این عامل باعث آزادسازی هورمون اکسی‌توسین می‌شود. اکسی‌توسین که اغلب مولکول عشق نامیده می‌شود، ما برای ارتباط برقرار کردن با دیگران به‌صورت روابط اجتماعی انسان دوستانه تشویق می‌کند.
واکنش‌های استرس مثبت علاوه بر اینکه به ما کمک می‌کنند در شرایط فعلی با استرس مقابله کنیم، مثل یک واکسن برای مغز ما هستند. این تجربه‌ها چگونگی کنترل استرس را در آینده با شرایطی مشابه به بدن و ذهن ما آموزش می‌دهند. به همین دلیل است که استرس، عملکرد شما را در غلبه بر آن در طولانی‌مدت بهتر می‌کند. 

یک زندگی پراسترس چه عواقبی دارد؟

به‌طور میانگین، حدود یک‌ سوم جمعیت مورد سوال هریک از کشورها گفتند که استرس داشته‌اند. فیلیپینی‌ها با 67 درصد صدرنشین کشورها بودند. آمریکا با میزان تقریباً زیاد 43 درصد با فیلیپینی‌ها فاصله زیادی نداشتند. مردم کشورهای دیگر استرس بسیار کمتری را اعلام کردند، طوری‌که تنها 5 درصد مردم موریتانی استرس را تجربه کرده بودند.
اما این آمار چگونه با داده‌های دیگر جور در می‌آیند؟ نتایج محققین را شگفت‌زده کرد. کشورهایی که افراد آنها استرس زیادی داشتند تولید ناخالص داخلی بیشتر، میانگین عمر طولانی‌تر و کیفیت زندگی بهتری نیز داشتند. در مقابل، کشورهایی مانند موریتانی که مردم آن مقدار اندکی استرس داشتند مستعد فساد، فقر، گرسنگی یا خشونت در مقیاس بالا بودند. 
این مسئله همان چیزی است که نویسنده آن را پارادوکس استرس می‌نامد.

چرا زندگی شاد شامل استرس است؟

احتمالاً به این دلیل که یک زندگی هدفمند الزاماً یک زندگی موفق نیز هست. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی فلوریدا و استنفورد در سال 2013، افرادی که بیشترین تعداد رویدادهای استرس‌زا را در گذشته خود اعلام کرده بودند بیشتر از همه دوست داشتند که زندگی‌شان را هدفمند تلقی کنند. 
ما غالباً احساس هدف‌مندی خود را از نقش‌های مختلفی که ایفا می‌کنیم و مسئولیت‌هایی که در شغل و روابط‌مان و به عنوان والد داریم، کسب می‌کنیم. فعالیت‌هایی که هدفمند‌تر از همه به نظر می‌رسند فعالیت‌هایی هستند که مهم‌ترین منابع استرس در زندگی ما به شما می‌روند. 
این مسئله در دو تحقیق اخیر انجام شده در بریتانیا و کانادا به اثبات رسید. سی و چهار درصد افراد بزرگسال شرکت کننده بریتانیایی اظهار کردند که بچه داشتن پراسترس‌ترین تجربه زندگی‌شان بوده است. 62 درصد کانادایی‌های شرکت‌کننده شغل‌شان را بزرگ‌ترین منبع استرس‌شان می‌پنداشتند.
تحقیقات انجام شده همچنین به ما می‌گویند که زندگی با استرس کمتر فاقد شادی نیز هست. 
هنگامی که انسان‌ها مشغله دارند شادتر هستند. این امر می‌تواند توضیح این مسئله باشد که چرا در بازنشستگی یا به‌عبارتی دوره‌ای از زندگی که افراد ناگهان در مقایسه با گذشته کار کمتری برای انجام دادن دارند احتمال افسردگی تا 40 درصد افزایش پیدا می‌کند. 

چه چیزی به ما کمک می کند تا با استرس کنار بیائیم؟

صرفاً متفاوت اندیشیدن به استرس به ما کمک می‌کند با آن کنار بیاییم. 

با وجود صدها مقاله، برنامه‌های رادیویی و کتاب در این باب، به نظر می‌رسد که استرس یکی از بزرگ‌ترین مسائل مهم این قرن محسوب می‌شود. تقریباً همه افرادی که می‌شناسیم استرس را یک مشکل تلقی می‌کنند. 
همه ما حداقل یک نفر از آنها را می‌شناسیم. هرازگاهی با افرادی مواجه می‌شویم که بسیار بهتر از ما بر استرس خود غلبه می‌کنند. آنها چه کاری را با چه روشی انجام می‌دهند؟
در حقیقت این مسئله به چگونگی تفکر آنها در مورد استرس برمی‌گردد. همکار، همسایه یا آشنای انعطاف‌پذیر شما قادر است با موفقیت این مبارزه را به پایان برساند، زیرا او استرس را بخشی عادی از زندگی می‌بیند.
بدون استرس فرصت‌های بسیار کمتری برای پیشرفت و یادگیری خواهیم داشت. علاوه بر این، پذیرش این مسئله که استرس امری عادی است باعث می‌شود کمتر چالش‌های زندگی را مثل یک فاجعه تلقی کنیم.
افراد انعطاف‌پذیر تصدیق می‌کنند که هر چقدر هم امور تنش‌زا باشند زندگی ادامه دارد. آنها تصمیماتی می‌گیرند که یا شرایط یا خود آنها را تغییر خواهد داد. بسیاری از آنها حتی رویای پزشک، روزنامه‌نگار و معلم‌شدن را در سر می‌پروراندند. تجارب پیشین استرس حتی در موارد شدید می‌تواند به ما قدرت و چشم‌اندازی مثبت بدهد. 

چطور بر استرس خود غلبه کنیم؟ 

 آیا تا به حال آنقدر عصبی شده‌اید که کف دستتان عرق کند؟ یا احساس کنید که هر لحظه ممکن است قلبتان از سینه بیرون بزند و دهانتان خشک‌تر از صحرای بزرگ آفریقا شود؟ 
این‌ها همه علائم آشکار اعصاب آشفته شماست و معمولاً خود را به این دلیل که اجازه داده‌اید استرس بر شما غلبه کند سرزنش می‌کنید! 
تکرار شعارهای مثبت مانند «من هیجان‌زده هستم» روش بسیار خوبی برای تبدیل استرس به قدرت است. پذیرفتن اضطراب استراتژی دیگری برای تغییر ذهنیت است که استراتژی نسبتاً مهمی هم محسوب می‌شود. چرا؟ زیرا بدون این استراتژی، خطر افتادن در یک سیکل اجتناب از اضطراب وجود خواهد داشت. 

استرس چه فوایدی برای ما دارد؟

استرس صرفاً مسئله‌ای نیست که باید با آن مقابله کنیم، بلکه مسئله‌ای است که به کمک آن می‌توانیم اهمیت دادن به دیگران، همکاری و بهتر نشان‌دادن حس دلسوزی‌مان را بیاموزیم. پس چرا آن را نپذیرید! 
به واکنش مراقبت و رفتار دوستانه که پیش از یان در مورد آن آموختیم بیاندیشید. این کار فرصت خوبی برای تمرین اجتماعی، شجاع و هوشمند بودن در اختیارمان قرار می‌دهد. چگونه؟
نخست اینکه با آزادسازی اکسی‌توسین و همزمان مهار مراکز ترس مغز، سیستم اجتماعی مراقبتی فعال می‌شود. در نتیجه، احساس همدلی، وابستگی و اعتماد بیشتری نسبت به یکدیگر می‌کنیم. 
آزادسازی دوپامین همزمان سیستم پاداش را تحریک می‌کند که در عین حال که افزایش انگیزه و کاهش ترس را به دنبال دارد، باعث می‌شود نسبت به توانایی‌های خود احساس اطمینان بیشتری کنیم و خوش‌بین‌تر باشیم. 
در نهایت، سیستم هماهنگی به‌وسیله انتقال‌دهنده عصبی سروتونین فعال می‌شود. این کار درک، بینش و عزم راسخ ما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود راحت‌تر بفهمیم برای کسب بهترین نتیجه چه کاری را باید انجام دهیم. 
مشخص شد که گرفتن دست، فعالیت مغزی را در سیستم‌های پاداش و مراقبت مغز افزایش و فعالیت آمیگدال را کاهش می‌دهد. توپ ضد استرس هیچ‌گونه تأثیری روی آمیگدال نداشت که تأیید می‌کرد اکثر استراتژی‌های اجتنابی نمی‌توانند استرس یا اضطراب ر ابرطرف کنند. برقراری ارتباط با دیگران به هنگام استرس یکی از روش‌های علمی ثابت شده برای مقابله موثر با استرس است. 

چطور به اتفاقات مثبت نگاه کنیم؟

به دوره‌ای از زندگی‌تان بیاندیشید که تغییرات مثبت، یک هدف جدید یا پیشرفت شخصی چشم‌گیری داشته‌اید. اصلاً بعید نیست که این دوره‌ها درست پس از دوره‌های بسیار پر استرس شما بوده باشند. 
این همان پارادوکس استرس است! گرچه ناامیدکننده است ولی پارادوکس استرس بسیار منطقی به نظر می‌رسد. این عقیده که آنچه ما را از پای در نمی‌آورد، قوی‌ترمان می‌کند ایده جدیدی نیست. چندین قرن است که می‌توان آن را در آموزش‌های مذهب و فلسفه‌ها مشاهده کرد.
هنگامی که از شرکت‌کنندگان یک تحقیق پرسیدند که چگونه در زندگی‌شان بر استرس غلبه می‌کنند، 82 درصد پاسخ‌دهندگان از تجارب تنش‌زای قبلی خود به عنوان منبع قدرت یاد کردند. به عبارت دیگر نامیلایمات به یادگیری و رشد ما کمک می‌کنند.
داشتن یک زندگی آرام می‌تواند بیشتر از اینکه به نفع ما باشد به ضرر ما تمام شود. مارک سیری روانشناس در آزمایشی دریافت‌، افرادی که با ناملایمات آشنایی نداشتند انعطاف‌پذیری بسیار کمتری از خود نشان دادند. 
او در یکی از تحقیقات از شرکت‌کنندگان خواست که دست خود را در آب بسیار سرد فرو کنند. او این آزمایش را به مدت پنج دقیقه انجام داد و به شرکت‌کننگان می‌گفت هروقت دیگر تحمل نداشتند دست خود را بیرون بکشند. 
شرکت‌کنندگانی که با ناملایمات و بدبختی‌ها آشنا نبودند سرما را بسیار دردناک و نامطلوب گزارش کردند و زودتر دست خود را از آب خارج نمودند. در حالی که آنهیای که بیشتر در زندگی مشقت کشیده بودند، ‌بیشتر هم دوام آوردند.
درواقع آنهایی که تاب سرمای شدید آب را نداشتند، توانایی خود برای غلبه بر این کار را نپذیرفتند و فقط خودشان را بیشتر مضطرب کردند. 
اگر شما هم اکنون در حال مواجهه با شرایطی هستید که بسیار تنش‌زاتر از فروکردن دست در آب یخ است،‌ به یاد داشته باشید که نگرش شما نسبت به استرس پیامدها و همچنین چالش‌های آتی را شکل خواهد داد.
بر کسی پوشیده نیست افرادی که در اولین حمله قلبی خود به جنبه مثبت آن، مثل شانس تغییر اولویت‌های زندگی‌شان می‌نگرند، قدر زندگی را بیشتر می‌دانند. علاوه‌بر این، افرادی که روابط خانوادگی بهتری دارند با احتمال کمتری دچار حمله قلبی دیگری شوند.
واقعیت این است که دیدن جنبه مثبت یک موضوع باعث پیشرفت چشمگیر توانایی مواجهه با مشکلات می‌شود. افرادی که به جای تکیه بر استراتژی‌های اجتنابی بیهوده، جنبه‌های مثبت قضیه را می‌بینند، قادر هستند گام‌های موثری برای مقابله با استرس بردارند. حتی بدن این افراد واکنش فیزیکی سالم‌تری نسبت به استرس نشان می‌دهد. به‌طوری که دوره نقاهت سریع‌تری دارند و احتمال بروز افسردگی، حمله قلبی و بیماری‌های دیگر نیز در آنها کمتر است.